Entrenamiento

El tiempo de preparación depende de muchos factores: la edad, los años que llevamos corriendo distancias "importantes", los km que llevemos en nuestras piernas los últimos meses ...

El entrenamiento que publicamos aquí solo pretende dar una unas pautas generales para aquellos que no están muy iniciados en la distancia.

La idea es empezar el entrenamiento especifico para la IV Maratón Montes Torozos aproximádamente el 20/07/2015.

Hasta que llegue ese momento, recomendamos, hacer unos 60-70km a la semana durante los meses de mayo y junio, a un ritmo cómodo. Distribuidos en 4 días, pero con la condición de hacer un día 18 - 20km, tampoco hace falta más. Se trata de no empezar de cero el 20 de julio

Por otra parte llegado el momento, y si hay interés en que así se haga, propondremos unos días de entrenamiento en común, para los que deseen compartir su entrenamiento con nosotros.

Estructura general del entrenamiento:


Pautas generales
- El plan es de 16+1 semanas.

- Deberás correr 5/6 días semanales. Si estas cansado, correr despacio, lo que se conoce como descanso activo.

- Todos los días:

      - Gimnasia, 15/20 minutos, incluye siempre abdominales y lumbares
      - Nunca correr por encima del 100%. Estas entrenando, no compitiendo.
      - Después de cada entrenamiento estirar, al menos, 10 minutos.

- Realizaremos pocas series, a cambio siempre que se pueda hay que intentar acabar los últimos 3Km al ritmo de maratón previsto (RM), excepto en el descanso activo. Los días que hagamos cuestas, también deberás intentar que los últimos 3km sean en plano y acabar a RM

- Cuestas y Pesas: Trotar en un circuito de cuesta (8km aprox.) y posteriormente hacer pesas en gimnasio; hacer isquios, cuadriceps, gemelos y abductores. Sin descuidar el tren superior. Si no se puede ir al gimnasio hacer más cuestas ( Total 15/16Km).

- Empezaremos con 80km semanales para ir subiendo hasta llegar a los 100km semanales.

- A partir de la semana 9ª comenzaremos a realizar tiradas largas (30-32 km), los primeros dos días sin importar el tiempo, los siguientes, intentar aumentar el ritmo, pero con mesura. De las 6 tiradas de 30km que se marcan en el calendario tendremos que hacer al menos 4, preferiblemente 5.

- (*) En las semanas 9 a la 12, sustituiremos uno o dos días de 30km por competir en media maratón, a ritmo de maratón. Acabando los últimos 3km a RM-10/20seg.

- Competir una media a RM-10 un mes antes, descanso activo el viernes anterior a dicha media.

- La semana 16 la denominamos "de memorización". Correremos 55/60km repartidos en 3/4 días. El ritmo será el mismo que el de la maratón.

Ejemplo de distribución de entrenamiento, lógicamente, cada corredor, lo deberá adaptar a sus circunstancias personales; el calendario que se muestra, solo pretende ser una referencia:

Semana 1 a 4: 80km aprox.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

12Km DA

Descanso

16Km con cuestas

/ 8km + pesas

16Km a RM+30

3 últimos a RM

16Km con cuestas

/ 8km + pesas

Descanso

21Km

a RM+30

Semana 5 a 8: 85km aprox.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

10Km DA

Descanso

16Km con cuestas

/ 8km + pesas

18Km

a RM+30

16Km con cuestas

/ 8km + pesas

Descanso

25Km

a RM+20

Semana 9 y 10:90km aprox.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo (*)

Descanso

6km +

6x1000 a RM-30

16Km

a RM+20

16Km con cuestas

/ 8km + pesas

18Km

a RM+20

Descanso

30Km a RM+30

/ Media a RM

Semana 11 y 12: 100km aprox.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

10Km DA

6km +

6x1000 a RM-30

16Km

a RM+20

16Km con cuestas

/ 8km + pesas

18Km

a RM+20

Descanso

30Km

a RM+20

Semana 13 a 15: 100km aprox.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

10Km DA

6km +

3x2000 a RM-20

16Km

a RM+20

16Km con cuestas

/ 8km + pesas

18Km

a RM+20

Descanso

30Km

a RM+10

Semana 16: Memorización entrenando 3 días

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Descanso

2Km a trote +

16Km a RM

Descanso

2Km a trote +

16Km a RM

Descanso

Descanso

21Km

a RM

Semana 16: Memorización entrenando 4 días

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

2Km a trote +

10Km a RM

Descanso

2Km a trote +

14Km a RM

Descanso

2Km a trote +

14Km a RM

Descanso

2Km a trote +

14Km a RM

Semana de la maratón

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

35min DA +

5min a RM

Descanso

35min DA +

5min a RM

¿Masaje de relajación?

15min DA +

5min a RM

Descanso

Maratón